運(yùn)動前后別忘了它

　　針對如何科學(xué)飲食和健身，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任、備戰(zhàn)奧運(yùn)營養(yǎng)專家組成員常翠青博士指出，運(yùn)動食譜中其實(shí)涵蓋了多項(xiàng)營養(yǎng)原則。例如補(bǔ)液原則是目前大家較為熟悉的一條，即最好在運(yùn)動前、運(yùn)動中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動能力的下降;運(yùn)動后及時補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，要避免一次性大量補(bǔ)液給胃腸道和心血管系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)等等。

　　除了補(bǔ)液原則外，運(yùn)動食譜中還特別強(qiáng)調(diào)幾類營養(yǎng)素的充足供給，其中，蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充尤為重要。

　　關(guān)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)給，常博士特別提到，運(yùn)動前后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動后的恢復(fù)。常翠青博士介紹，我國國家體育總局2005年頒布的“優(yōu)秀運(yùn)動員營養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”，建議運(yùn)動員膳食蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的12%~15%，對于力量項(xiàng)目，這一比例可增加到15%~16%，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白至少要占到1/3。

　　那么，何謂優(yōu)質(zhì)蛋白呢?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類(尤其是必需氨基酸的含量和種類)及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。常翠青博士建議健身愛好者應(yīng)該在自己的運(yùn)動食譜中加入適量的乳清蛋白，因?yàn)槿榍宓鞍踪|(zhì)正是優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白還能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化機(jī)體組成，即更少的脂肪和更多的肌肉。